Min treningsrutine er latterlig enkel

For det meste av tiden, så er kjedelig noe som er negativt.

En kjedelig date er kjipt. En kjedelig film suger osv…

Men av og til, så er «kjedelig» akkurat det du trenger.

Hvordan henger dette sammen med min treningsrutine, spør du kanskje.

La oss se på min treningshistorie.

Jeg begynte aktivt å trene med vekter i 2010. Jeg begynte selvsagt på et treningsstudio, hvor jeg ble anbefalt å trene enkeltgrupper av muskler, og ikke hele kroppen på én dag. Jeg ble f.eks anbefalt å trene armer på mandag, bryst på tirsdag, rygg på torsdag osv.

Faktisk så var beintreninga kraftig undervurdert.

Jeg ble også anbefalt å kjøre usannsynlig mange repetisjon og sett pr. muskelgruppe, og jeg måtte selvsagt bruke alle fancy maskiner som var rundt på studioet.

Vel, etter at jeg begynte å «forske» litt selv, og finne ut av hva som faktisk fungerte, så fant jeg raskt ut av det jeg fikk beskjed om på gymmet var totalt feil.

(Dette var ikke personlige trenere, men folk jeg kjente som «visste» hva som var best)

Den rutinen jeg kjørte med egne armdager og egne brystdager fungerer sikkert for noen. Det fungerer sikkert fint for de som er bodybuildere og som har trent i mange mange år.

Men for min del som kun hadde trent én uke, var dette totalt feil. Tony Gentilcore sier faktisk at «du må gjøre deg fortjent til egne armdager. Klarer ikke en mann 6-8 repetisjoner med pullups, og en dame 1 pullup, så fortjener de ikke egne armdager.»

Det endte til slutt med en «kjedelig» rutine på ca 45 minutter, hvor jeg trener hele kroppen. Enten det, eller så splitter jeg kroppen i overkropp og underkropp, alt etter som hvor god tid jeg har, eller hvor utslitt jeg er i visse muskelgrupper (se nederst for hvilke øvelser jeg bruker pr. dags dato).

I dette tilfellet, så er utrykket «less i more» ganske passende. Du trenger ikke å trene i flere timer hver dag hele uken for å få resultater. Faktisk så kan dette føre til negative resultater.

Det enkle er ofte det beste.

mindre er mer

Treningsrutinen min krever faktisk svært lite utstyr; en stang hvor jeg kan legge på vektskiver, et stativ med sikkerthetsstenger (i tilfelle jeg ikke kommer opp igjen etter en dyp knebøy), pullup-stenger, dips-stenger og strikk. Trenger jeg mer, så bestiller jeg det på nettet.

Rutinen min har vært omtrent den samme de siste 3 årene. Det eneste som varierer er vekten og repetisjoner/sett.

Det skal sies at da jeg fikk barn (august 2014), så kom jeg over på «latsiden», da det i en periode var vanskelig å få presset inn trening i timeplanen. Jeg var vel ikke lat, men prioriteringene ble litt annerledes i en periode. Men det løser seg alltid, og nå er jeg 100% tilbake i treningsrutinen min.

Leser man i fitnessmagasiner, så hører man om stadig nye metoder for å bli enda sterkere, og stadig nye metoder for å bli slankere. Det er mulig at det ligger noe i dette, og at det vil utgjøre 1-2% på resultatene, men så lenge jeg ikke skal stille i en konkurranse eller har noen deadline, så holder jeg meg til det jeg vet fungerer; det kjedelige og enkle.

Jeg har et enormt fokus på skadefri trening, og jeg er nøye med mobilisering av muskler, tøying og god oppvarming. Dette undervurderte jeg i begynnelsen, men etter noen skulderplager, ryggplager og kneplager, så tok jeg dette seriøst. Dette angrer jeg ikke på.

Jeg vil også nevne at resultater fra treningen tar tid. I fitnessmagasiner så leser man om metoder som skal få deg i toppform i løpet av 30 eller 60 dager. Det fungerer aldri. Du kommer ikke i toppform i løpet av 60 dager. Det tar tid å bygge opp en kropp, enten det er kondisjon eller ren fysisk styrke. Du må være konsekvent, og tenke at dette skal være et langtidsmål.  Ser man videre på TV-shop, så kan man kjøpe apparater som krever kun 2(!) minutter med trening hver dag. På reklamene viser de også topptrente modeller (som sannsynligvis har trent i flere år med tunge baseløft), som får folk flest til å tro at «wow, blir man slik ved å kun trene 2 minutter hver dag? Denne MÅ jeg ha!».

Tenk langsiktig, ikke bruk anabole steroider, spis godt og sunt, og du er godt på vei.

Tenk på et tre som vokser i skogen. Det tar flere år før treet er stort med store lange røtter som holder det oppe. En slik tankegang er perfekt til all type trening. Tenk at du skal forbedre deg 1% hver dag eller hver uke. James Clear har en fin artikkel om dette.

Litt hver dag = mye på lang sikt.

Mitt treningsprogram pr. høst 2015:

Øvelser for underkroppen og korsrygg:

  • Ulike variasjoner av hip thrust.

    2016-08-28 14.53.08
    Kjekt med garasjegym.
  • Boksbøy
  • Bulgarsk utfall
  • Markløft (vanlig)
  • Rumensk markløft
  • Sumo markløft
  • Good morning
  • Kettlebell swing
  • Tåhev

Øvelser for overkroppen:

  • Push-ups (bred og smal)
  • Benkpress (bredt og smalt grep)
  • Militærpress
  • Pull-ups (hånd bort fra deg)
  • Chins (hånd mot deg)
  • Roing med stang hvor stangen starter på bakken

Annen type trening:

  • Rulleski på sommeren
  • Ski på vinteren
  • Fjellturer (Molde har mange fjell!)
  • Spensthopp på paller
  • Løping
  • ++

Jeg teller ikke antall repetisjoner, men heller tid pr sett. Jeg pleier vanligvis å bruke 45 sekunder pr sett, og jeg har fokus på at alle repetisjoner blir utført i et rolig og kontrollert tempo. Jeg utfører stort sett 3-5 sett pr øvelse. Jeg tar ikke alle øvelser hver gang, men prøver å trene i ca 60 minutter. Jeg tar de øvelsene jeg rekker på den tiden. Som sagt, så er programmet mitt veldig enkelt, og jeg har ikke lenger et anstrengt forhold til treningen.